Wie plane ich meinen Rauchausstieg?

Worauf kommt's letzlich an, damit das Projekt Raucherentwöhnung gelingt? Wir möchten Ihnen im Folgenden einige Punkte näherbringen, die für eine erfolgreiche Raucherentwöhnung hilfreich sein können.

1. Motivation

Was sind die Motive, um mit dem Rauchen aufzuhören? Hier eignen sich vor allem persönliche Gründe wie beispielsweise, dass man ein gutes Vorbild für die Enkeln sein möchte, oder ein sportliches Ziel, oder ist vielleicht eine Erkrankung der Anstoß das Rauchen aufzugeben, oder war es der Rat vom Arzt, der Sie bewegte über den Rauchaustieg nachzudenken?

2. Wie möchte ich aufhören? Welche Methoden gibt es?

Hier gibt es grundsätzlich 2 Möglichkeiten. Zum einen die sogenannte „Schlusspunktmethode“, zum anderen die sogenannte „Reduktionmethode“.
Bei der Schlusspunktmethode sucht man sich einen passenden Tag, an dem man mit dem Rauchstopp starten möchte. Wichtig dabei zu beachten ist, dass man sich gut auf diesen Tag vorbereitet, z.B. einige Tage vorher langsam alle Raucherutensilien wegräumt. Diese Methode beendet das Rauchen durch einen sehr klaren Schnitt.  
Bei der Reduktionsmethode können Sie ein  Rauchertagebuch zu Hilfe nehmen. Hier schreibt man in einem ersten Schritt jede Zigarette auf, die man raucht und beurteilt die Zigarette hinsichtlich der „subjektiven Wichtigkeit“ d.h. wie wichtig die gerauchte Zigarette war (z.B.: 1=unwichtig, 5=sehr wichtig). Dies macht man zumindest eine Woche lang. Danach schaut man sich die Liste an und eliminiert die von der subjektiven Wichtigkeit sehr niedrig beurteilten, also unwichtigen Zigaretten. Durch diese Wegnahme kommt es dann zur Reduktion. Dies wiederholt man so lange, bis keine Zigarette mehr übrig ist.
Wichtig dabei ist auch zu erwähnen, dass zwischen diesen beiden klassischen Raucherentwöhnungsmethoden kein richtig oder falsch gibt. Es kommt hier ganz aufs eigene Gefühl an, welche Methode für einen selbst am besten passt.

3. Nikotinersatz?

Gerade die Verwendung eines Nikotinersatzproduktes (z.B.: Nikotinpflaster, Kaugummi, Spray) wird oft sehr kontrovers diskutiert. In der Praxis hört man oft, dass diese Präparate nicht wirken. Dies hat oft zwei Gründe. Einerseits die Dosierung und andererseits der Anwendungszeitraum. Bezüglich der Dosierung ist zu sagen, dass es bei all den Produkten, die es am Markt gibt, unterschiedliche Stärken gibt. Entscheidend dabei ist, die passende zu finden. Hier ist die Anzahl der gerauchten Zigaretten am Tag das Kriterium. Sind es mehr als 20 steigt man beispielsweise beim Pflaster mit der höchsten Dosierung den 25mg ein, sind es weniger kann man mit einem 15mg Pflaster beginnen. Hier wiederum gibt es ein vorgegebenes Schema bezüglich der Reduktion des therapeutischen Nikotins, welches hier zu finden ist. Die empfohlene Anwendungsdauer dieser Produkte liegt bei 12 Wochen.
Ist man sich hinsichtlich der Stärke der Dosierung unsicher, sollte man für den Beginn auf alle Fälle zum höherdosierten Pflaster greifen.

4. Berücksichtigung der aktuellen Lebenssituation

Wenn Sie planen das Rauchen aufzugeben, berücksichtigen sie auch die aktuelle persönliche Lebenssituation. Gibt es andere persönliche Belastungen für die Sie ihre Energie brauchen? Ist dies der Fall, sollten bei der Raucherentwöhnung viele kleine Schritte geplant werden, die trotz der Belastung gut umgesetzt werden können, wie z.B. Reduktion um 1 Zigarette pro Tag. Ist dies nicht möglich, dann sollte die Raucherentwöhnung verschoben werden, bis die Belastung vorbei ist, um sich dann mit voller Energie dem Projekt Raucherentwöhnung widmen zu können.

5. Erreichbare kurzfristige und langfristige Ziele setzen

Die Zeit der Raucherentwöhnung ist eine intensive. Sie nehmen Abschied von einer oftmals Jahre und Jahrzehnte lang dauernden Rauchergeschichte. Umso wichtiger ist es, sich durch kurzfristig erreichbare Zwischenziele neue Motivation für weitere Schritte zu holen. Bei der Reduktion beispielsweise: Hat man es gut geschafft von 15 auf 12 und 10 zu reduzieren, kann ein weiterer Schritt eine Reduktion auf 8 Zigaretten sein. Hat man hingegen das Gefühl dass die 10 Zigaretten derzeit die Grenze des Erreichbaren ist, dann sollte vorerst keine weitere Reduktion in Angriff genommen werden und stattdessen die 10 Zigaretten belassen werden, bis man wiederum selber dazu bereit ist, eine weitere Reduktion  vorzunehmen. Unterstützend kann hier das bereits erwähnte Rauchertagebuch sein, da man hier sozusagen „schwarz auf weiß“ die Entwicklung der Reduktion dokumentieren kann. Wichtig dabei zu erwähnen ist, dass das „reduzierte Rauchen“ auf Dauer sehr anstrengend ist. Erfahrungsgemäß werden die Zigaretten wieder mehr. Als Zwischenziel kann es aber durchaus funktionieren, man darf das langfristige Ziel des Rauchaustiegs daher nie aus dem Blick verlieren.

6. Angst vor Gewichtszunahme

Dies ist wohl eine der größten Ängste der Raucher/innen. In der Literatur findet man die Angabe, dass man in der Anfangszeit einer Nikotinkarenz 3-4 kg zunimmt, man nimmt diese aber wieder ab, vorausgesetzt, man greift nicht zur Schokolade und dergleichen. Hier spielen zwei Faktoren eine entscheidende Rolle. Der erste Faktor ist das sogenannte Belohnungssystem. Dies wird grundsätzlich immer dann aktiv, wenn existenzielle Handlungen getätigt werden, die sowohl das Überleben des Individuums (Essen, Trinken) als auch das Überleben der Art (Sexualität) sichern. Im Belohnungssystem kommt es zu dieser allseits bekannten Endorphinausschüttung. Beim Rauchen kommt es zum selben Effekt. Gerade in der Anfangszeit der Nikotinkarenz kann es dann zu sog. „Ersatzhandlungen“ kommen, dass man sich bspw. statt mit einer Zigarette mit einem Stück Schokolade belohnt. Dies kann sich wiederum in einer Gewichtszunahme widerspiegeln.
Der zweite Faktor ist, dass die Verdauung im Vergleich „Rauchen“ vs. „Nicht-Rauchen“ „langsamer“ wird. Um dieser „gefürchteten“ Gewichtszunahme entgegenzuwirken, ist es wichtig, einerseits die erwähnten biologischen Hintergründe zu kennen und anderseits gleichzeitig gut auf regelmäßige Bewegung und ausgewogene Ernährung zu achten.

7. Psychologische Unterstützung?

Wenn Sie zusätzlich psychologische Hilfe brauchen ist das Rauchfrei Telefon sehr empfehlenswert. Hierbei handelt es sich um eine österreichweite gemeinsame Initiative der Sozialversicherungsträger, der Bundesländer und des Bundesministeriums für Gesundheit und Frauen, die von der Niederösterreichischen Gebietskrankenkasse betrieben wird und ein kostenloses Hilfsangebot darstellt. Mehr und detaillierte Info über dieses Angebot gibt es unter www.rauchfrei.at.

Wir wünschen Ihnen bei der Planung und der Umsetzung des Rauchausstieges gutes Gelingen!